מיינדפולנס - Mindfulness

כתבה : אילנית יהודה

מיינדפולנס היא שיטת עבודה ותרגול המכוונת את התודעה לקשב ולפתיחות פנימיים וחיצוניים בזמן הווה. שורשיה של השיטה נעוצים בהגות הבודהיסטית והיא קנתה לעצמה תלמידים ברחבי העולם כולו. למבקשים לדעת את רזי השיטה, אני מציעה את הספר:
מיינדפולדס : להיות כאן ועכשיו בעריכתה של מתי ליבליך. ספר זה הוא תיאורטי ויישומי כאחד והוא מציג בין היתר, מאמר שלם שפורש את המקורות הבודהיסטים של המיינדפולנס.

שיטת המיינדפולנס בבסיסה, מלמדת להכיל ולקבל את מה שהמציאות מזמנת, במקום להתנגד לה.

הסרטון על המארח אשר נאלץ להתמודד עם אורח לא רצוי במסיבה, ממחיש עיקרון זה :



אפשר להציע סיבות רבות לעובדה שהמארח, בריאן, מתנגד כל העת לאורח הבלתי רצוי שהגיע למסיבה שלו:

1-האורח לא נעים למראה, בלשון המעטה.
2- בריאן לא סובל אותו במיוחד.
3 -האורח משבש את תכניותיו המקוריות.
4- האורח עלול להרוס את המסיבה.
5- האורח עלול להשפיע לרעה על האופן שבו חבריו של בריאן תופסים את בריאן.

בשלב מסוים בריאן מבין שהמחיר שהוא משלם עבור ההתנגדות לאורח הלא רצוי גבוה מדי.
הוא נאלץ לחסום פיזית את כניסת האורח בדלת, הופך לסוג של סלקטור ודבר זה גורם לו שלא להיות נוכח במסיבה שהוא עצמו ארגן.
כשהוא מבין את משמעות הדבר, הוא מוותר ומרפה. הוא זורם עם המצב ומקבל אותו ופשוט נותן לאורח הבלתי רצוי להיכנס.
הוא מפסיק לבזבז את זמנו בשמירה על הדלת. להפתעתו, הוא מגלה שלאורח הבלתי רצוי ישנם יתרונות מסוימים. חלק מאורחיו של בריאן אף שמחים על כך שנכנס ויוצרים עמו תקשורת ודו שיח. החשוב מכל הוא שלאחר ההרפיה, בריאן מסוגל להמשיך לחגוג וליהנות מן המסיבה.

האורח הבלתי רצוי מהווה מטאפורה לכל אבני הנגף שאדם נתקל בהן בחייו: חוויות שליליות, מכשולים, מחשבות לא רצויות, כישלונות, שינויים לא צפויים בתוכניות, התמודדות עם חרדות ועוד. המיינדפולנס מסביר שאם נבין שלכל אלו יש תפקיד בחיינו, ננסה להבין את משמעותם במקום להתנגד להם. זה יאפשר לנו לשחרר, לפתוח את הדלת ולהמשיך לנוע קדימה.

 כפי שראינו בסרטון, היכולת של בריאן להכיל את האורח הלא רצוי ללא שיפוטיות, משחררת בראש ובראשונה את בריאן עצמו ורק לאחר מכן את האורח.  
תרגילים שונים של מיינדפולנס ומדיטציות קשב מציעים בדיוק את הדבר הזה. לפתח יכולת לראות דברים בצורה שאינה מקבעת את עצמה מראש בשום דבר. כדוגמא מעשית לתרגול במיינדפולנס ניתן להביא את תרגיל הצימוק אשר מופיע בספר.

ההנחיות מפעילות את כל החושים:

1- החזקה: קחו צימוק אחד והחזיקו אותו בכף היד או בין האצבעות. התמקדו בו וחשבו על עצמכם כמי שמתבוננים באובייקט הזה ממש בפעם הראשונה, כאילו נחתתם כרגע מהמאדים ולא ראיתם דבר כמוהו מעולם.
2-  ראייה: הקדישו זמן להתבוננות בצימוק, הביטו בו בתשומת לב מלאה. תנו לעיניים לבחון כל חלק בו. שימו לב למקומות הבהירים שבהם יש יותר אור, למקומות המוגבהים, ולחלקים א-סימטריים או בעלי מבנה ייחודי.
3- מגע: הפכו את הצימוק והזיזו אותו בין האצבעות, בחנו את הטקסטורה, אפשר גם בעיניים עצומות.
4- ריח: החזיקו את הצימוק קרוב לאף, ועם כל שאיפה תנו לריח שעולה לחדור, תוך כדי שימת לב לכל דבר מעניין המתרחש בבטן או בפה.
5- הנחה בפה: הביאו את הצימוק באיטיות אל הפה. שימו לב למיקום היד והזרוע ולכך שהן יודעות בדיוק היכן לשים אותו. הניחו אותו בעדינות בפה בלי ללעוס והשתהו כדי לבחון את התחושה שהוא מעורר בפה.
6-  טעימה: הכינו את עצמכם ללעיסה של הצימוק. שימו לב היכן הוא צריך להיות בפה כדי ללעוס אותו. ואז, באופן מודע מאוד, לעסו פעם אחת או פעמיים בעדינות, ושימו לב מה קורה לאחר מכן. חושו בגלי הטעם המתפשטים בחלל הפה וזאת מבלי שבלעתם אותו עדיין. שימו לב לתחושות המרקם והטעם המתשנים מרגע לרגע ולשינויים בצימוק עצמו.
7-  בליעה: נסו לבלוע את הצימוק. שימו לב אם ביכולתכם להרגיש את הכוונה לבלוע אותו כשהיא מתחילה להתעורר. היו מודעים לכוונה לפני שאתם ממש בולעים את הצימוק.
8 - מעקב: לסיום, שימו לב אם אתם יכולים להרגיש את התנועה של מה שנשאר מהצימוק בדרכו אל הבטן ושימו לב לתחושה בגוף כולו, לאחר שתרגלתם אכילה מודעת.

תרגיל הצימוק משקף רצון לחזור אחורה בתודעה, לגיל צעיר יותר כשל ילד ואפילו כשל תינוק שזה עתה מתחיל לחוות טעמים של מזונות ראשונים. באמצעות תחושת הטעם החדשה, העולם כולו נחווה מבראשית. יש בתינוק באופן טבעי, קשב ופתיחות שיכולים להתמקד בדבר אחד ולתפוס אותו באופן שלם כאשר כל החושים מרוכזים בו ופועלים עליו. האדם הבוגר יכול להגיע למקום דומה באמצעות המיינדפולנס.
מפליא עד כמה תרגול והתמקדות בדבר כה קטן כמו צימוק, יכולים לחדד את מערכות הקשב והחושים שלנו.

חשוב לציין שמיינדפולנס מתאים לתרגול באוכלוסיה הכללית וגם בקרב פגועי נפש. בבאר שבע לדוגמא, קיימת מסגרת לתרגול מיינדפולנס בהנחייתו של ד"ר עודד ארבל.
הפגישות מתקיימות במרכז לבריאות הנפש בבאר שבע ופתוחות לקהל הרחב בתשלום סמלי.

בנוסף לזאת, אנו עדים לכך שהחל משנות התשעים, קיימת באקדמיה התעניינות הולכת וגוברת בשיטה. הנתונים מורים שכאלף פרסומים אקדמיים מתפרסמים מדי שנה בנושא זה בזיקה לפסיכואנליזה, למחלות נפש ולמדעי המוח.

לסיום, אם פוסט זה עורר בכם סקרנות, הספר של מתי ליבליך מהווה נקודת פתיחה טובה לכל מי שחפץ להכיר את שיטת המיינדפולנס. גם המבקשים להעמיק את ידיעותיהם, יגלו בו את המיינדפולנס מזוויות מרעננות ומקוריות.

לקריאה נוספת :

מיינדפולס: להיות כאן ועכשיו: תרגול, הגות ויישומים בעריכת מתי ליבליך, כתר 2018.

מיינדפולנס: שינוי נפשי באמצעות אימון מוחי: תרגול יומיומי להפחתת לחצים ושיפור איכות החיים בעריכת חבצלת שפירא, פרדס 2018.

לילדים:

לשבת כמו צפרדע: מיינדפולנס לילדים (ולהוריהם) מאת אילין סנל, מודן 2017.

התייחסויות ברשת :

בין כאב לסבל וייסורים: הגישה הבודהיסטית לקשב חשוף (mindfulness) מאת מתי ליבליך

תרגול מיינדפולנס כדרך לשינוי הרגלי אכילה מאת יובל עודד